コロナ太り解消！若手社会人が自粛期間を利用して無理なく6キロ落とした話～運動編～
シリーズ物として書いている「コロナ太り」に対抗するためのダイエット記事について、今回は「運動編」です。
おさらいとして、私自身、5月2日から7月23日の約1か月半で体重を約6.3kg(62.7kg→56.4kg)減らすことに成功しました。
ダイエットの経緯や減量後に感じたメリットなどや食事法については、前回、前々回の記事を参考にしていただければと思います。
それでは、運動編、スタートです。
目次
やせるための運動とは
まず、運動を大まかに2つに分類すると、「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。
簡単に言ってしまうと、「有酸素運動」がランニングや水泳など、酸素を取り入れながら行う運動で、「無酸素運動」は筋トレやダッシュなど、爆発的に力を発揮する運動です。
このうち、脂肪燃焼に効果的なのは「有酸素運動」です。
なぜなら、身体の仕組み上、酸素を取り入れて、脂肪から分解した脂肪酸と結びつくことで、エネルギーを生み出すためです。
一方「無酸素運動」では、酸素を取り入れず(もちろん0ではないですが)、糖を分解して力を発揮するので、脂肪は燃えません。
試合前に、ブラックサンダーやケーキなどのスイーツを摂取するプロスポーツ選手がいるのにも理由があるわけです。
じゃあ、有酸素運動だけやろう！
となりそうなところではありますが、無酸素運動を取り入れることで、ダイエットをより効果的に行うことができる理由が存在します。
代謝を上げることの重要性
では、なぜ無酸素運動（筋トレ）をするのか。
その答えは、代謝にあります。
無酸素運動により筋肉量を増加させることで、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が向上することで、日常生活のあらゆる動作で消費されるエネルギー量が増加します。
つまり、酸素がより多くの脂肪酸を必要とすることになり、脂肪がより多く分解されるのです！
ということで、同じ有酸素運動をするにしても、筋肉量が大きいほうがより脂肪を燃焼することができ、短時間で効果的な脂肪燃焼を行えるわけです。
筋トレで体型が変わるのは嫌だ
よくある間違え、というより言い訳が、「筋トレをしてゴリゴリになりたくない」、「ただ体重を落としたいから、筋肉をつけたくない」というものですが、完全に勘違いです。
見た目が変わるほどの筋肥大は、相当の負荷をかけないと無理です。
そもそも、運動すらしていなかった人が筋トレしたくらいで、筋肥大するほど甘くありません。
ということで、これからご紹介する自体重で行う筋トレ、代謝を上げるための筋トレはむしろ進んでやるべきです。
自宅でできるシンプル筋トレメニュー
筋トレと言っても何から始めればいいのか。
結論として、BIG3と呼ばれる「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」を行えば大丈夫です！
それぞれ、身体の中で一番大きな筋肉を鍛えるために効果的だとされていて、「デッドリフト」は背中の筋肉、「スクワット」はおしりから足にかけた筋肉全体、「ベンチプレス」は胸から先の腕全体を鍛えることができます。
ただ、これらを行うためには、本来機材が必要なため、今回は触れません。
そのため、代替策として、自宅でできる筋トレをご紹介します。
- デッドリフト
- 腹筋＆背筋
- スクワット
- 自体重スクワット
- ベンチプレス
- 腕立て伏せ
なんだか、めちゃくちゃ楽になってない？
と思った方も多いと思いますが、安心してください。
各項目、10回を3セット行うこと、そして、いずれも上昇に3秒、下降に3秒数えて、ゆっくり行うことで、しっかり負荷を与えることができます。
まずは、これを1か月続けることから始めて、基礎代謝を上げてください。
部分痩せってできるの？
BIG3をベースとした、自体重でのトレーニングをご紹介しましたが、なかには「全体の筋肉じゃなくて、お腹周りとか、二の腕、太ももだけを減らしたい」というような、いわゆる部分痩せを狙いたい人もいるかと思います。
甘いです！
そもそも、脂肪は、筋肉で支えるには不十分なあなたの体を守るために、生まれたものです。
ピンポイントで、脂肪を減らすといっても、結局、筋肉が不十分であることが、原因である以上、全く対策になっていません。
つまり、筋肉をしっかり増やすこと。正しい姿勢を作ることが、余分な脂肪を減らす一番の方法です。
逆に、特定の筋肉を部分的に鍛えることは可能なので、ボディメイクをしたい方は、まず脂肪を減らしましょう。
そのために必要なのは、エネルギー消費であり、効果的なのはより大きい筋肉を使うBIG3であることを思い出してください。
効果的な有酸素運動
さて、お待たせしました！
実際に脂肪を燃焼させる有酸素運動です！
これまで紹介した通り、筋トレは、基礎代謝を上げて、脂肪の燃焼効率を向上させるために欠かせません。
ただ、やはり脂肪を燃やすのは有酸素運動です。
そして、有酸素運動において最も注意すべき点は、
一度に、20分以上連続で行うことです。
理由としては、最初の10分程度は、血液中の脂肪からエネルギーが生み出されるため、蓄積された脂肪を消費するには、それ以上の運動が必要になります。
その目安が20分というわけです。
有酸素運動の種類は何でも構いません！
ランニングでも、ウォーキングでも、ダンスでも、ヨガでも、もはやストレッチでも！
もちろん強度に違いがあるため、酸素を取り入れる量も異なりエネルギーに使う脂肪の量も変わってきますが、自分が一番楽しめる方法を採用するのがよいでしょう！
超回復の重要性
ここで、ダイエットの効果をより高めるためのTipsです。
みなさんは、「超回復」という言葉をご存じでしょうか。
超回復は、トレーニング後に体に起きる、筋修復のことで、筋力の向上や筋肥大を起こす現象です。
一般的に、超回復は、48~72時間で行われます。
この超回復を経ることで、トレーニングの効果が出るため、例えば、毎日トレーニングをしたからと言って、筋力アップやそれに伴う基礎代謝の向上が行われるわけではありません。
トレーニングは筋繊維を破壊する行為で、その修復を行うことで、強化されます。
つまり、超回復を十分にしないまま、トレーニングを行ってしまうと、むしろ筋繊維を破壊するのみで、一向に効果が表れないことすらあります。
ダイエット初期段階においては、有酸素運動ですら筋繊維の破壊が行われます。
筋肉痛、ってありますよね。あれがまさにそれです。
なので、基本的には、トレーニングは多くて2日に一回、できれば、3日に一回にすることが、適切だと考えられます。
とはいえ、集中的に、筋繊維を破壊し続けなければ、良いともいえるので、 筋トレと有酸素運動を交互に実施することを筆者はお勧めします。
特に、人生でトレーニングの習慣がない人や仕事やその他のプライベートについても、継続する習慣がない方は、3日に一回などというと、さぼりってしまう様子が目に浮かぶので、超回復は頭の片隅において、自身のメンタルと相談しながら、嫌でなければ、可能な限り運動してください(笑)
実際の運動メニュー
理論の話は全てしました。
なので、ここでは具体策として、私が緊急事態宣言後から継続して行ってきたトレーニングメニューをご紹介します。 緊急事態宣言中と解除後で、若干異なるので、2パターンをご紹介しようと思います。
以下が実際のメニューです。
- 筋トレ
- スクワット
- 10回×3セット
- 上昇3秒、下降3秒
- 腕立て
- 10回×3セット
- 上昇3秒、下降3秒
- 普通の腹筋
- 10回×3セット
- 上昇3秒、下降3秒
- 腹斜筋トレーニング
- 左右10回ずつ×3回
- 参考動画(プランク以外0:55から以降)
- https://www.youtube.com/watch?v=ONIeWgOXjKA&t=3s
- スクワット
- 体幹トレーニング
自宅トレーニング中心メニュー（緊急事態宣言中）
| 曜日 | 実施内容 | 時間の目安 |
|---|---|---|
| 月 | ランニング10km+体幹トレーニング | 1時間+10分 |
| 火 | 筋トレ | 1時間 |
| 水 | ランニング10km+体幹トレーニング | 1時間+10分 |
| 木 | 筋トレ | 1時間 |
| 金 | ランニング10km+体幹トレーニング | 1時間+10分 |
| 土 | 筋トレ | 1時間 |
| 日 | 休息日 | - |
趣味を混ぜたメニュー（緊急事態宣言中）
| 曜日 | 実施内容 | 時間の目安 |
|---|---|---|
| 月 | 筋トレ | 1時間 |
| 火 | ランニング10km | 1時間 |
| 水 | 筋トレ | 1時間 |
| 木 | HIPHOPダンス(ダンススクール) | 1時間半 |
| 金 | 筋トレ | 1時間 |
| 土 | テニス(テニススクール) | 1時間半 |
| 日 | 休息日 | - |
まとめ
私自身、中高と運動部に所属していたので、その時のことを考えると、週6日運動するのは苦じゃないのかなとも思えます。
でも、少なくとも週5日間8時間ずつ働く習慣がある方であれば、運動を続けられるはず！(笑)
週6じゃなくて週3でもいいです。それでも厳しいなら週1でもいいです。
とにかく続けること、そして成果を出すこと！
仕事より確実に成果出ます！最初の記事に挙げた通り、いい効果がたくさんあります！
ぜひぜひ、取り組んでみて、運動の楽しさや充実感を覚えてもらえればと思います。
