コロナ太り解消！若手社会人が自粛期間を利用して無理なく6キロ落とした話～食事編～
コロナ太り解消！若手社会人が自粛期間を利用して無理なく6キロ落とした話～食事編～
前回の記事にて書いた「コロナ太り」に対抗するためのダイエット記事について、今回は「食事編」として、記事を書きます。
おさらいとして、私自身、5月2日から7月23日の約1か月半で体重を約6.3kg(62.7kg→56.4kg)減らすことに成功しました。
ダイエットの経緯や減量後に感じたメリットなどは、前回の記事を参考していただければと思います。
それでは、食事編、スタートです。
目次
やせる食事法とは
やせる食事法とはなんだろう？
そんな疑問に応えるべく、3つの観点で、整理してみました。
- 食べていいものダメなもの
- 効率的な食事制限
- 食欲とストレスの対処法
ではまず、「食べていいものダメなもの」という観点で深堀していきます。
食べていいものダメなもの
日本人の主食白米について
白飯=太る
との考え方については、デマだという考え方も多いですし、その考え方や論理を否定する気はありません。
ただ、問題はこの白飯、大体どの料理にも付いてくるうえ、大盛にできることも多いです。
そして、日本人の刷り込みとして、「食事=白飯+おかず」になりがちです。
何が言いたいかというと、白飯大好きで必ず食べたい！というほどのモチベーションでなくてもなんとなく食べてしまい、その量が多いことが問題なのです。
なので、心構えとして、「白飯はなくてもよい。食べたいときに必要な分だけ」という発想に変えることが重要です。
禁止するわけではありません。「なくてもよいもの」と思うだけでも、日本人にとっては、ダイエット効果があるような気がしています。
そもそも、他国の料理+白飯になってしまう場合、本来の摂取量+白飯になっていることに気が付いてください。
調理方法の意識がダイエットの近道
調理方法を意識することは、ダイエット中の食事選びに大きく役に立ちます。
選択肢が複数あった場合に、選ぶ基準になるからです。
そして、「今食べたいものの中では、これが一番よさそう！と前向きに選択することで」必要以上に食べ物を我慢することもなくなります。
以下の図がわかりやすいので参考にしてみてください。
埼玉県のスポーツメーカーさんからの引用です。
CramerJapan | 【スポーツメーカー】株式会社クレーマージャパン オフィシャルサイト
お菓子は毒
お菓子の話になったので、ここであえて書きます。
お菓子をとりすぎない方法は、「お菓子を毒だと思うことです！」
この方法は、読売巨人軍の岡本選手が実践している方法を、私なりに解釈した方法で、とても効果的だと思いました。
ちなみに、お菓子は、先ほどの話にもあった通り、添加物が多く含まれているので、そもそも、食べないほうがいいです。
ここもマインドセットの話になっちゃいましたが、今この瞬間から認識してください。
「お菓子は毒です」(笑)
お酒との付き合い方
社会人なら気になると思います、お酒について！
結論から言います。
気にしなくていいでしょう！
ぶっちゃけ、同時に食べているものに気を付けていれば、あまり太らないと思います。
事実、私自身、お酒を飲んだ日の方が、体重が落ちていたりしたので。
その上でどうしても気になる人は以下の表を参考にしてください。
お嫌いじゃなければ、ハイボールとワインに限定するのがよさそうですね。
参考記事は以下です。
その1杯はどれくらい？ お酒の「カロリー＆糖質」 | ZUNNY インフォグラフィック・ニュース
効率的な食事制限
食事はお腹がすいてから！
「モチベーション編」の記事でも紹介しましたが、「満腹にすることではなく、空腹にしないこと」、これを、今この瞬間から、脳に深く刻んでください。
空腹は、脳がエネルギーを欲している信号なので、無視は良くないでしょう。
ストレスがたまり、かえって、ドカ食いを誘発しかねません。
一方、満腹感が必要かどうかとなるとまたそれもよくない気がします。
食べ物が十分なかった時代ならわかります。
かつて、食べ物が十分に手に入らなかった時代、砂糖は、人類がエネルギーを手軽に取る手段だったともいわれています。
ただ、現代人は間違いなく、砂糖含めエネルギーをとりすぎです。
空腹で餓死しないための手段であったはずの砂糖を摂り続けていること自体、もはや中毒です。
日常生活の中にある「3食は絶対」、「3時はおやつ」、「締めのラーメン」、「仕事後の一杯」
無意味なルーティンはやめましょう。
本来の目的が「エネルギー補給」だったはずが、「エネルギー補給を決まったタイミングで行うこと」になっています。
個々のマインドセットを変えて、「空腹時にエネルギー補給」に変えない限り、ダイエット成功に近づくことはないでしょう。
22時以降は食べない！
「22時以降に食事をとると太る！」このような話はよく聞きますし、諸説あるように感じます。
ただ、個人的な見解を述べると、以下のようなデメリットが確実にあると感じます。
- 消化のため、寝つきが悪くなる
- 朝の食欲に影響がおよび兼ねず食事のリズムが崩れる
- 日の出から日没までが人間のサイクルだとして、おそらく体に良くない
頭でしっかり考えて、専門的な見解も踏まえれば22時以降の食事を正当化する方法もあるかもしれませんが、専門家でもない一般人がその説を裏返そうとするのは賢明ではありません。
少なくとも、デメリットがある！というのは、自明化と思うので、実践するに越したことはないと思います。
家に食料を買いすぎない
とはいってもやっぱり食べてしまう。。
そんな人におすすめなのが、「家に食料を買いすぎない」という方法です。
もっと言うと「賞味期限が長いものを買わない」です。
「医者が教える食事術」にも書いてありましたが、賞味期限が長い≒添加物が多いです。
つまり、賞味期限が短いものを意識して買うこと自体が、添加物の摂取を極力抑え、健康にもつながります。
そして、「家に食料を買いすぎない」ことには大きなメリットがあります。
それは、「自身の空腹度を再認識できる」ことです。
例えば、小腹がすいたときに、チョコが食べたくなるとします。
家にはチョコはありません。でも豆腐はあります。
じゃあいいや。ってなります。
こうなった場合、何が言えるかというと、「空腹ではないけど、なんとなくチョコが食べたかった」ということです。
つまり、空腹ではないタイミングで、摂取をしようとしていたわけです。
しつこく言いますが、たぶん中毒です(笑)
これをなくすだけでも、だいぶダイエット効果がありそうな気がしますよね。
食欲とストレスの対処法
3食のうち1回は我慢しない！
ここまで、「ザ・禁欲」みたいな書き方になってしまいましたが、ストレスがダイエットの大敵であることも間違いありません。
そのため、筆者は、「3食のうち1回は我慢しない！」ということを心がけています。
なので、「ランチでパンケーキが食べたい」、「夕食はとにかく食べまくりたい」、「朝帰りでどうしてもラーメンが食べたい」 どれもOKです！
ただし、それ以外の2食はとにかく我慢してください。
一日の楽しみを一か所に集中しているだけです。 それだけで人生変わると思えば安いもんです。
ぜひ、実践をお勧めします。
実際の食事
朝ごはん
朝ごはんで注意していたのは2つです。
- 無理やり食べないこと
- おなかを壊さないこと
結果、私の基本は「コーヒー+α」です。
コーヒーは大好きで、豆から毎朝挽く程ということもあって、毎日飲んでいます。
コーヒー豆を挽いて準備すること含め、眠気覚ましにもなりますし、缶コーヒーなどと違って砂糖が入っていないですからね。
ちなみに、コーヒーは4杯分まとめて挽いて、1杯分注ぎ、残りの3杯はタンブラーに入れておきます。
そうすることで、昼食後のコーヒー、おやつのコーヒー、疲れた時のコーヒーに使えます(笑)
+αの部分は以下から選んでいます。
- シリアル
- 基本これ
- サラダ
- 前日に買えたら
- 消費期限が短いのがネック
- ヨーグルト
- シリアルに混ぜることが多い
- 豆腐
- 実は定番、甘いものを食べたくないときに
- キムチと組み合わせるとGood！
- バナナ
- 夏場は傷みやすいので秋、冬、春限定
昼ごはん
昼食は、一人で食べるか、誰かと食べるかで、全く違います。
今でこそ在宅勤務ですが、出勤していた時は、同僚と食べに行くことが多かったです。
最近は飲み会も減っていますし、昼食時のコミュニケーションってめちゃくちゃ大事だと思うので。
むしろ、同僚と予定がないときは、他社の人とランチすることも。
こんな感じで、誰かと食べるときは、先述の、「3食のうち1回は我慢しない！」をここに持ってきます。
飲み会があるときは、「夜に飲み会があるから」といって、ランチは自粛することも。 ただ、これは、お財布を守るためでもあったり(笑)
一人の時のおすすめは以下です。
- ナチュラルローソン
- とにかくヘルシーなものが多い！
- 品数も多く、飽きないのでお勧めです。
- ヘルシー牛丼（吉野家、松屋、すき家）
- 肉が食べたいときのおすすめはこれ！
- だまされたと思って、食べてください！割と満腹感あります。
- マクドナルド
- どうしてもマックが食べたいときのルール
- サイドメニューはポテト以外に変更する
- 飲み物はゼロコーラかウーロン茶
- どうしてもマックが食べたいときのルール
- 揚げ物は回避
- どうしても食べたいときは、夕食を我慢しましょう
- 食後のコーヒー
- 趣味です
- でも、リラックス効果やダイエット効果もあるようです
小腹がすいたとき
飲み物を飲みましょう！
それでも、食べたいときはナッツにしましょう！
お菓子は絶対ダメ！(笑)
まとめ
さて今回は、食事について、書いてみました！
だまされたと思って、1か月だけ、実践してみてほしいです。
1kg~2kgは必ず痩せるはずです！
それでもだめだったら、コーヒー豆を送るので、連絡ください(笑)
では、次は運動について書いていこうと思いますので、乞うご期待。
